Et si vous pouviez booster votre énergie, votre concentration et votre sommeil… sans gadgets, sans pilules miracles, juste en suivant des actions validées par la science ? C’est exactement ce que propose Andrew Huberman.
Professeur en neurosciences à Stanford, il est devenu en quelques années une référence mondiale grâce à son podcast Huberman Lab, où il partage des routines concrètes pour mieux faire fonctionner le cerveau et le corps. Pas de théorie floue ni de discours motivants : uniquement des outils pratiques, basés sur des études sérieuses.
Dans ce guide, on plonge heure par heure dans sa routine, affinée selon les dernières avancées en neurosciences. Vous verrez comment il structure ses journées pour avoir plus d’énergie, penser plus clairement, mieux dormir — et surtout, comment vous pouvez adapter ces principes à votre rythme.
Pas besoin de tout suivre. Mais si vous appliquez 3 ou 4 de ses habitudes clés, les résultats peuvent être impressionnants.
Qui est Andrew Huberman ?
Andrew Huberman est professeur en neurosciences à l’université de Stanford, aux États-Unis. Il est mondialement connu pour ses recherches sur le cerveau, le stress, la vision et surtout sur l’impact des habitudes quotidiennes sur la santé mentale et physique.
Mais ce n’est pas seulement un chercheur brillant. C’est aussi un excellent vulgarisateur. Depuis 2021, il partage ses connaissances dans le Huberman Lab Podcast, une émission écoutée par des millions de personnes chaque mois. Il y explique, de façon simple et concrète, comment améliorer le sommeil, la concentration, l’énergie, ou encore l’état d’esprit, en s’appuyant uniquement sur la science.
Ce qui le rend unique, c’est qu’il ne donne aucun conseil sans preuve. Tout ce qu’il recommande dans sa routine est basé sur des études scientifiques solides, publiées dans des revues sérieuses (PubMed, Cell, Nature…).
Aujourd’hui, Andrew Huberman est une référence mondiale pour tous ceux qui veulent mieux comprendre leur cerveau et adopter des habitudes puissantes, sans bullshit.
Sa routine complète heure par heure
La routine d’Andrew Huberman n’a rien d’improvisé. Chaque habitude est choisie pour optimiser le cerveau, l’énergie et la récupération, selon les dernières recherches en neurosciences. Voici son déroulé heure par heure, basé sur ce qu’il partage dans ses épisodes de podcast et ses interventions scientifiques.
🕖 6h30 – Réveil + lumière naturelle
Dès qu’il se lève, Huberman évite les écrans et s’expose à la lumière naturelle, même par temps nuageux. Il sort dehors pendant 5 à 10 minutes.
👉 Pourquoi : la lumière naturelle stoppe la mélatonine, réinitialise l’horloge biologique (rythme circadien) et améliore la vigilance dès le matin.
💧 7h00 – Hydratation + respiration
Il boit de l’eau, parfois avec du sel marin pour compenser la déshydratation nocturne. Il fait aussi quelques respirations profondes (par le nez), sans protocole compliqué.
👉 Pourquoi : réactiver doucement le système nerveux autonome, oxygéner le cerveau, améliorer la concentration.
❄️ 7h15 – Exposition au froid
Douche froide ou bain glacé, entre 1 à 3 minutes selon la tolérance. Pas forcément tous les jours, mais fréquent.
👉 Pourquoi : pic naturel de dopamine x2, voire x2,5, pendant plusieurs heures. Renforcement du système cardiovasculaire et résistance au stress.
🏃 7h30 – Activité physique
Huberman alterne entre musculation, zone 2 (cardio modéré) ou mobilité active. Il privilégie le sport le matin pour les effets cognitifs.
👉 Pourquoi : augmente le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), améliore l’humeur, renforce l’énergie mentale pour la journée.
☕ 9h00 – Café (jamais avant)
Il attend 90 à 120 minutes après le réveil pour boire du café.
👉 Pourquoi : cela évite de bloquer trop tôt l’adénosine (molécule de fatigue). Résultat : moins de crash dans l’après-midi, meilleure gestion de l’énergie.
🍽️ 11h00 – Premier repas (jeûne intermittent)
Il suit une forme de jeûne intermittent léger : pas de nourriture avant 11h. Son premier repas est riche en protéines, en bonnes graisses et pauvre en sucre.
👉 Pourquoi : améliore la clarté mentale, réduit l’inflammation, stimule la longévité métabolique.
🧠 12h00 – Travail profond
C’est sa période de focus maximal : podcast, écriture, lectures scientifiques.
👉 Pourquoi : calé sur son rythme ultradien, là où l’attention est naturellement au plus haut.
🚶 16h00 – Marche ou cardio zone 2
Il effectue une marche ou une activité cardio légère (vélo, rameur) en fin de journée.
👉 Pourquoi : abaisser le cortisol, activer la réponse parasympathique, améliorer le sommeil le soir.
🍽️ 19h00 – Dîner
Dîner léger, riche en fibres, protéines et graisses saines. Pas de dessert sucré, peu de glucides rapides.
👉 Pourquoi : éviter les pics d’insuline avant le coucher, améliorer la qualité du sommeil.
🔅 20h30 – Lumières tamisées
À partir de cette heure, il diminue toute lumière bleue. Soit il utilise des ampoules rouges, soit il lit dans une ambiance calme.
👉 Pourquoi : la lumière bloque la production naturelle de mélatonine, indispensable à l’endormissement.
🧘 21h00 – Yoga Nidra ou NSDR
Chaque soir ou en journée, il pratique le NSDR (Non Sleep Deep Rest) ou Yoga Nidra.
👉 Pourquoi : réduit l’anxiété, améliore la récupération, renforce la mémoire. C’est scientifiquement validé.
🛌 22h30 – Sommeil
Coucher entre 22h30 et 23h, 7h30 à 8h de sommeil par nuit, régulier.
👉 Pourquoi : le sommeil profond entre 23h et 2h est clé pour le cerveau (nettoyage, consolidation, récupération hormonale).
✅ Ce que vous pouvez retenir
Vous n’avez pas besoin de tout suivre. Mais si vous commencez par :
- La lumière du matin
- Le froid
- Le sport à jeun
- Le café retardé
… vous sentirez déjà une vraie différence.
Les 7 piliers de la routine Andrew Huberman
La routine d’Andrew Huberman repose sur 7 principes simples mais puissants. Ce sont des leviers concrets pour améliorer votre fonctionnement de l’intérieur. Des habitudes qui n’agissent pas juste sur l’énergie du moment, mais sur votre capacité à bien penser, bien bouger et bien récupérer tous les jours.
Ces piliers sont comme des interrupteurs biologiques : dès qu’on les active, tout le reste devient plus fluide.
1. ✨ Raccorder son corps au bon rythme
Ce que fait Huberman chaque jour, c’est réaligner son corps avec les bons signaux : lumière, mouvement, repos. Il ne cherche pas à forcer son énergie, il travaille avec ses cycles naturels.
👉 Ce que ça change pour vous :
Quand vos journées sont réglées sur votre vraie horloge interne, vous dormez mieux, vous vous réveillez plus facilement, et votre énergie devient plus stable. Pas de coups de barre. Pas de sommeil pourri. Juste un corps qui fonctionne comme il doit.
2. 🚿 Choisir des actions qui élèvent naturellement l’énergie
Huberman ne prend pas de raccourcis. Il utilise le froid, le mouvement, la respiration, ou le jeûne léger pour faire monter son niveau d’énergie sans dépendre de stimulants.
👉 Ce que ça change pour vous :
Ces actions activent les bons circuits dans votre corps pour vous rendre plus alerte, plus motivé, plus résilient. Ce n’est pas un pic d’énergie artificiel. C’est un état d’activation contrôlé, qui dure plus longtemps, sans crash.
3. 🧠 Créer un cerveau plus clair, plus calme, plus rapide
Tous les piliers d’Huberman visent à optimiser le cerveau : moins de brouillard mental, plus de clarté, plus de concentration.
👉 Ce que ça change pour vous :
Quand vous avez une routine qui respecte vos besoins biologiques, le cerveau devient plus disponible. Vous retenez mieux, vous vous concentrez plus facilement, vous êtes moins réactif au stress.
C’est comme si votre tête arrêtait de se battre contre vous.
4. 🛌 Préparer le sommeil dès le matin
Le sommeil de qualité ne commence pas le soir, mais dès le réveil. Lumière, mouvement, nutrition : tout ce que fait Huberman en journée prépare un meilleur sommeil la nuit.
👉 Ce que ça change pour vous :
Quand votre journée est bien structurée, vous vous endormez plus vite, dormez plus profondément, et vous vous réveillez sans avoir besoin de traîner. Le corps récupère mieux. Le cerveau aussi.
5. 🔁 Créer de la régularité dans un monde instable
Les 7 piliers de Huberman sont des repères fixes. Ils permettent de garder un rythme clair même quand le reste change : décalage horaire, semaine chargée, stress perso…
👉 Ce que ça change pour vous :
Avoir 2 ou 3 actions simples à faire chaque jour, peu importe ce qui se passe, ça donne un sentiment de contrôle. Et ça réduit le stress. Vous ne cherchez plus à “tout faire bien”. Vous avez juste besoin d’activer vos leviers.
6. 🎯 Optimiser sans se perdre
La force de cette routine, c’est qu’elle agit à plusieurs niveaux en même temps : mental, hormonal, émotionnel, digestif. Chaque pilier alimente les autres. Ce n’est pas une liste de cases à cocher. C’est un système qui s’équilibre.
👉 Ce que ça change pour vous :
Vous gagnez en clarté. Vous n’avez plus besoin de chercher mille hacks. Vous suivez un cadre simple, qui s’adapte à vous.
7. 🧩 Une routine pensée pour durer
Huberman ne parle pas de motivation. Il parle de mécanismes qui fonctionnent même les jours sans envie. Quand la routine est bien conçue, elle devient automatique. Elle ne dépend plus de votre humeur ou de votre volonté.
👉 Ce que ça change pour vous :
Vous arrêtez de recommencer de zéro toutes les semaines. Vous construisez une base solide. Et ça se sent, sur votre mental, votre énergie, et votre manière de vivre.
✅ En résumé
Ces 7 piliers ne sont pas là pour remplir une to-do list.
Ils sont là pour remettre votre corps dans son mode naturel de fonctionnement.
Ils vous donnent :
- un cerveau plus clair,
- un sommeil plus profond,
- une énergie plus constante,
- un mental plus stable.
Pas besoin de tout faire d’un coup. Commencez par 1 ou 2. Faites-le tous les jours. Ce n’est pas spectaculaire au début, mais c’est ce qui change tout sur la durée.
Quels compléments utilise-t-il dans sa routine ?
Andrew Huberman ne prend pas de compléments au hasard. Il les choisit pour soutenir son énergie, son cerveau, son sommeil et sa récupération, selon ce que dit la recherche scientifique. Et il le répète souvent dans son podcast : “Les compléments ne remplacent jamais les bonnes habitudes, mais ils peuvent aider là où la routine ne suffit plus.”
Voici la liste complète de ce qu’il prend (mise à jour 2025), avec les effets principaux et les sources officielles.
📋 Tableau récapitulatif : la stack Huberman
| Complément | Quand il le prend | À quoi ça sert |
| AG1 / Athletic Greens | Le matin, à jeun | Nutriments, micronutriments, soutien global |
| Oméga-3 (EPA > 1000 mg/jour) | Le matin | Anti-inflammatoire, santé mentale et cardiovasculaire |
| Créatine monohydrate | Matin ou post-entraînement | Énergie cellulaire, cognition, force musculaire |
| Magnésium L-Thréonate | Le soir | Améliore le sommeil et la récupération nerveuse |
| L-Théanine | Le soir | Relaxation mentale sans sédation |
| Apigénine | Le soir | Favorise l’endormissement naturel |
| Glycine | Le soir (3g) | Aide à s’endormir plus vite, améliore la qualité du sommeil |
| Ashwagandha (parfois) | Soir ou période de stress | Réduction du stress et régulation du cortisol |
| Vitamine D3 + K2 | Matin (surtout en hiver) | Immunité, hormones, santé osseuse |
| Zinc (si carence) | Le soir | Immunité, sommeil, testostérone |
🧠 Compléments pour le cerveau
- Créatine monohydrate : soutient les fonctions cognitives, surtout en cas de fatigue mentale ou de restriction de sommeil.
- Oméga-3 (EPA) : protège le cerveau, régule l’humeur, soutient la mémoire.
- L-Théanine : calme l’esprit sans endormir, bon en fin de journée.
👉 Huberman précise souvent que les effets sur la cognition ne viennent pas d’un seul produit, mais d’un ensemble cohérent : lumière du jour + sport + sommeil + nutrition + supplémentation si besoin.
💤 Compléments pour le sommeil
C’est la catégorie où il est le plus précis. Voici sa combinaison préférée (souvent appelée “Sleep Stack”) :
- Magnésium L-Thréonate : forme qui pénètre mieux le cerveau.
- Apigénine : extrait de camomille, aide à s’endormir naturellement.
- Glycine (3g) : facilite l’endormissement et abaisse la température corporelle.
- L-Théanine (100–200 mg) : calme les pensées sans rendre somnolent.
👉 Il déconseille la mélatonine, sauf en cas de décalage horaire, car elle bloque la production naturelle si utilisée régulièrement.
💪 Compléments pour le corps et l’énergie
- AG1 (Athletic Greens) : multivitamines en poudre, riche en micronutriments et probiotiques.
- Créatine : améliore la performance physique et mentale.
- Vitamine D3 + K2 : essentiel pour les hormones, surtout en hiver.
- Zinc : utile pour l’immunité et la fonction hormonale (si déficit identifié).
- Ashwagandha : parfois utilisée en période de stress pour calmer l’organisme.
⚠️ À savoir
Huberman le dit clairement dans plusieurs épisodes :
“Commencez par les habitudes. Les compléments viennent en plus.”
Il recommande aussi de faire des prises de sang avant de prendre des compléments sur le long terme, surtout pour la vitamine D, le zinc ou les oméga-3. Le but n’est pas d’empiler, mais d’ajuster en fonction de vos besoins réels.
Faut-il tout suivre ? Ce qu’il recommande aux débutants
Non. Vous n’avez pas besoin de tout faire pour voir des effets. Et Andrew Huberman est très clair là-dessus : mieux vaut commencer petit et s’y tenir, plutôt que vouloir tout changer en une fois et abandonner au bout de trois jours.
Il le répète souvent dans ses podcasts :
“Commencez par les comportements à fort impact, ceux qui agissent directement sur votre horloge biologique et votre niveau d’énergie.”
Voici ce qu’il conseille pour les débutants 👇
✅ Les 3 habitudes à mettre en place dès demain
1. Exposez vos yeux à la lumière du jour dans l’heure qui suit votre réveil.
Sortez dehors, même 5 minutes, même s’il fait gris.
👉 C’est ce qui règle votre énergie pour la journée et votre sommeil pour la nuit.
2. Bougez chaque matin.
Pas besoin de faire du sport intense. Une marche rapide ou un petit entraînement suffisent.
👉 Cela aide à réveiller le cerveau, améliorer l’humeur, et préparer le corps à mieux dormir.
3. Ne buvez pas de café dès le saut du lit.
Attendez 90 minutes après le réveil pour votre première dose de caféine.
👉 Cela évite le coup de barre en fin de matinée et rend votre énergie plus stable.
👌 Si vous voulez aller plus loin ensuite…
- Essayez une douche froide 2 à 3 fois par semaine.
Même 1 minute suffit pour sentir un vrai changement mental. - Repoussez un peu votre premier repas (si cela vous convient).
Cela peut améliorer votre clarté mentale et votre digestion. - Tamisez les lumières le soir.
Pas besoin d’ampoules rouges. Juste baisser l’intensité et éviter les écrans tard.
🎯 Ce qu’il faut retenir
Vous n’avez pas besoin d’une routine parfaite pour avancer.
Mais vous avez besoin de régularité sur quelques leviers puissants.
Commencez simple. Faites-le tous les jours.
Et surtout : observez ce que ça change.
Le plus important, ce n’est pas ce que fait Andrew Huberman.
C’est ce que vous, vous pouvez faire durablement, dans votre vie.
